-
1. Приседания.
Сделайте по 20-25 повторений, 3-4 подхода. Это упражнение подходит даже для начинающих. При выполнении соблюдайте технику:
- - колени не выходят за проекцию мысков
- - при подъеме колени до конца не выгибать
- - бедро до параллели бедра с полом в нижней точке
- - акцент при подъеме на пятки
- - взгляд перед собой
- - естественный прогиб в пояснице
-
2. Переходим к Выпадам на месте.
Сделайте 15-20 повторений на каждую ногу, 3-4 подхода. Подходит для начинающих. Также следим за техникой выполнения:
- - колено не выходит за проекцию мыска
- - прямой угол в коленях в нижней точке
- - при подъеме колени до конца не выгибать
- - бедро до параллели бедра с полом в нижней точке
- - акцент при подъеме на пятку
- - взгляд перед собой
- - спина прямая
-
3. Следующее упражнение - Выпады вперед - подойдет для подготовленных людей.
Сделайте по 15-20 повторений на каждую ногу, 3-4 подхода. Также нужно соблюдать технику:
- - колено не выходит за проекцию мыска
- - прямой угол в коленях в нижней точке
- - бедро до параллели бедра с полом в нижней точке
- - акцент при подъеме на пятку и толчок ей же
- - взгляд перед собой
- - спина прямая
-
4. Еще одно упражнений для подготовленных – это Выпады назад.
Также нужно сделать по 15-20 повторений на каждую ногу, 3-4 подхода. Не забывайте про технику:
- - колено не выходит за проекцию мыска
- - прямой угол в коленях в нижней точке
- - бедро до параллели бедра с полом в нижней точке
- - взгляд перед собой
- - спина прямая
-
5. Начинающие могут включить в свою тренировку и упражнение Ягодичный мост.
Нужно выполнить 20-25 повторений, 3-4 подхода. При подъеме делается акцент на пятки, а также нужно зажимать ягодицы при подъеме и в самой верхней точке.
-
6. Если вы в отличной физической форме, то это упражнение можно делать в таком варианте - Ягодичный мост на одной ноге.
Также 20-25 повторений, 3-4 подхода. При подъеме делается акцент на пятку опорной ноги, зажимайте ягодицы при подъеме и в самой верхней точке.